Rund ums Training

Zeit für den nächsten Ultra!

Am 28.01.2017 starte ich bei meinem ersten offiziellen Ultramarathon. Im Training habe ich im Sommer 2016 beinahe täglich einen absolviert und der Lauf nach Hamburg war schon wieder ne ganz andere Hausnummer, doch hier geht es um Zeit und um den ersten offiziellen Ultramarathon. Also dann, lets rock. Das ganze Training in der Theorie werde ich wieder hier posten und die passenden Bilder auf Instagram mit einem kleinen Text veröffentlichen. Du willst mich bei meiner Vorbereitung begleiten? Dann Follow me!!

28.01.2017
Das Training ist gelaufen, am 28.01. geht es an den RLT 50km Ultramarathon.
Meinen Bericht dazu findest du unter Wettkämpfe und Berichte 2017

 


 

Erholung + Powern = Ernst!!!

Mein Trainingsplan beträgt nicht wie bei den meisten die gewöhnlichen 3 Monate bzw. 10 bis 12 Wochen, es besteht aus einem Plan der 365 Tage, sprich das ganze Jahr abdeckt. In diesem Jahr wird aber nicht durchgehend gepowert, es wird sich nicht durchgehend wie ein bekloppter auf einen Wettkampf nach dem anderen und auf immer eine bessere Wettkampfzeit hoch trainiert. In einem Jahr werden 2 Mal 3 Phasen durchlaufen:

1. Die Vorbereitung auf die bevorstehende härtere Belastung in der Haupttrainingszeit.
2. Die Haupttrainingszeit,  (meist) 12 Wochen vor dem Wettkampf
3. Die Regenerationszeit nach dem Wettkampf inkl. Erhaltung der erreichten Leistung

Bestandteile des Trainings sind dabei:

– Lange Läufe (Dauer und Kilometer sind Wettkampfbedingt)
– Bergtraining (Höhenmeter sammeln)
– Tempotraining (GA2 Läufe und 10km sowie Halbmarathon Wettkämpfe etwas langsamer als die Leistungsgrenze)
– Bahntraining (Intervalle auf Asche- und Tartanbahn)

 

Alle vergangenen und Zukünftigen Wettkämpfe und/oder Berichte findet Ihr unter Wettkämpfe und Berichte 2017.

 

Der Trainingsplan zum letzten Spendenlauf sah wie folgt aus:

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Mein aktuelles Training findest du auf Instagram bzw. teilweise auf facebook (bambisports)

Mit den unten stehenden Daten optimiere ich mein Training und ich kann jedem Leistungssportler /jeder Leistungssportlerin empfehlen, die folgenden Analysen machen zu lassen.

 


 

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Am 20.05.2016 habe ich eine Leistungsanalyse machen lassen. Was das ist, wofür das gut ist und weshalb ich das gemacht habe erfährst du jetzt.

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Am Anfang eines jeden großen (wichtigen) Laufes steht ein Trainingsplan. Je besser dieser ist, desto größer sind die Erfolgsaussichten. Bisher habe ich problemlos nach Pace (min/km) trainiert und für die längeren Läufe nach dem was mein Gefühl mir sagte. Bis zu Kilometerumfängen von 300  ist das auch mit dem richtigen Trainingsplan und des Kennen des eigenen Körpers irgendwie machbar, nur irgendwie reicht halt nicht immer. Seinen Maximalpuls  kennt man ja auch so grob und die Pace an die man sich richten kann ist aus dem letzten Wettkampf an dem man an seine Grenze ging relativ leicht zu errechnen. Hier stehe ich aber vor einer neuen, einer ganz anderen Herausforderung. Es geht nicht um einen Marathon, keine 200 oder 300 Kilometer, es geht um 479 Kilometer und Trainingseinheiten von bis zu 9 Stunden. Für diesen Lauf, für dieses Training muss alles ganz genau stimmen. Alles was hierbei, in dieser Vorbereitung nicht das Optimum erfüllt wird sich bei meinem mehrtägigen Lauf auf übelste Weise rächen. Hier kommt also die Leistungsanalyse ins Spiel. Eine Analyse die mir genau sagt wie schnell ich mich für welche Art des Trainings bewegen darf. Ein langer Lauf hat schließlich eine andere Belastungsgrenze als ein schneller Lauf und es gibt sehr viele Werte und Belastungsstufen an die man sich für das optimale Training halten sollte.

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KB: Kompensationsbereich / Zur Regeneration vor und nach Wettkämpfen
GA1: Grundlagenausdauer > Ökonomisierung und Stabilisierung
GA2: Grundlagenausdauer > Ökonomisierung und Stabilisierung + Erhöhung des Leistungsvermögens
EB: Entwicklungsbereich / Zur Erhöhung der Wettkampfspezifischen Ausdauer
SB: Spitzenbereich / Maximale Auslastung für bspw. Intervalle

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Wie läuft so eine Analyse ab?

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Natürlich wird die Analyse während der gewohnten und zukünftigen Art der Belastung durchgeführt. In meinem Fall also ganz klar das Laufen. Bevor es aber ans Laufen ging wurde erst Mal mit Hilfe eines „Hautfalten Calliper“  der Körperfettanteil gemessen. Bei mir liegt dieser im unteren Bereich „Athleten“ (möglich sind die Bereiche: Erforderlich, Athleten, Fitness, Mittel und Übergewicht). Nebenbei erwähnt ist mein BMI aber im oberen drittel von „Normal“ eingeordnet. Also keine Magersucht 😉

So, nun zurück zur Leistungsanalyse. Als erstes sollte ich mir dazu einen Pulsgurt anlegen um meine maximale Herzfrequenz zu ermitteln und um später zu schauen wann ich mich in welchen Bereich befinde. Außerdem wurde mir ein Geschirr umgeschnallt an das eine Fallleine  befestigt wurde. Da der Test darauf ausgelegt ist an die Persönliche Grenze zu gehen ist das wohl auch eine Vorsichtsmaßnahme auf die man nicht verzichten sollte. Zu guter let13221548_299679717030394_7049477179824403163_nzt kam dann noch die Atemgas Maske. Ein Gerät das einem nicht beim Atmen stört. Genau genommen merkt man es bei der Atmung gar nicht. Nun stand ich also als Menschine auf dem Laufband, halb Mensch, halb Maschine. Mein erster Leistungstest folgte direkt bevor das Laufband angeschaltet wurde. Ich sollte so tief Luft holen wie möglich und alles auf einmal wieder auspusten. Damit wurde das maximale Lungenvolumen und die Verarbeitung des Sauerstoffes gewertet. Mein Lungenvolumen erreicht 107% des Richtwertes. Ein Wert auf den man stolz sein kann. Nun aber, das Laufband beginnt sich zu bewegen. 4km/h – ein sehr langsames Spazieren gehen, 7km/h – ein sehr zügiges spazieren gehen, nächste Stufe – irgendwas zwischen Spazieren und Joggen – ich entschied mich fürs Joggen. Auf der Auswertung sah man auch ganz deutlich, das ich dieses Tempo nicht gewohnt bin. Wir lagen bei einer Pace welche langsamer war als 6:00. Das Laufe ich auf einer ebenen Strecke nie und dementsprechend fielen meine Werte der Energiebereitstellung durch Fette direkt in den Keller. Diese Stabilisierten sich aber wieder als wir bei einer Pace 13240570_299681653696867_4114623570784979746_nvon 5:59 ankamen und das war damit mein absolut unterster Bereich im GA1. Alles was jetzt passierte weiß ich nicht. Meine Aufgabe war es zu laufen und genau das tat ich. Mit dem Geschirr am Oberkörper, dem mit dem Computer gekoppelten Pulsgurt und der Maske im Gesicht lief ich einfach vor mich hin und lies meine Gedanken streifen. Irgendwann kamen wir dann an einen Punkt an dem es sehr schnell wurde und kurz darauf sagte der mich testende Daniel K. das sie genug Werte hätten und wir aufhören können wenn ich wolle. Ich wollte es aber wissen und bin weiter in die nächste Geschwindigkeitsstufe gelaufen. Dort war dann aber Schluss. Es musste nicht sein und es war sowieso eine Geschwindigkeit die ich außer in einem Intervall nie gelaufen bin.

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Fertig mit dem Test

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Nachdem ich also an meine Grenzen der Laufgeschwindigkeit gekommen war durfte ich erstmal die Maske, das Geschirr und den Pulsgurt ablegen und duschen gehen während Herr K. meine Daten auswertete. In diesen sollte jetzt abzulesen sein wo welcher Bereich bei mir anfängt (sowohl in Pace als auch in der Herzfrequenz), wann ich anfange aus welchen Stoffen meine Energie hauptsächlich zu beziehen (langsame Läufe Fette, schnellere Läufe Kohlenhydrate), wie ich wann den Sauerstoff verwerte und ab wo ich mehr Sauerstoff benötige als ich zu mir nehme (aerober bis anaerober Bereich) und letzten Endes, in welchen Belastungsstufen ich zu trainieren habe (Herzfrequenz). Diese Werte zu kennen ist für ein optimales und abwechslungsreiches Training Gold wert.

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Was heißt das für den 479 Kilometer Spendenlauf?

Die Erkenntnis welche ich aus der Analyse gewonnen habe:

13230139_299682373696795_8074477489526810255_n– In welcher Herzfrequenz sollte ich diesen Lauf laufen?
– Welche Pace werde ich voraussichtlich im Schnitt haben?
– Wie gehe ich den Lauf am besten an ohne zu viel Energie zu verschwenden?
– Wie trainiere ich auch solche Einheiten von bis zu 9 Stunden?
– Wo liegen meine Grenzen und wie kann ich diese verschieben?
– Schaffe ich den Lauf mit dem richtigen Training (Ausgangswert)? JA!!


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Lauf- und Gang-Analyse für das Gesunde Training.

 

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Anlässlich des Spendenlaufes habe ich noch eine Lauf- und Gang-Analyse gemacht. Das Ziel hierbei war zum einen feststellen zu lassen ob ich gerade jetzt sinnvollerweise mit Einlagen oder mit welchen Schuhen ich am besten laufen soll. Sehr wichtig war für mich aber auch zu wissen, ob ich beim Laufen an sich irgendwelche Fehler mache. Da ich oftmals vor allem bei den ersten Kilometern mit Schmerzen im Bereich des Schienbeines zu kämpfen habe / hatte, waren Fehler in der Art des Laufens nicht auszuschließen.

13230321_293315591000140_1012216891191295633_nZum Beginn der Analyse habe ich Barfuß und in Kurzer Hose auf dem La13230122_293315544333478_5702070886802810310_nufband stehen müssen und der Herr F. Schädler klebte mir 5 Punkte pro Bein (und Fuß) auf, welche für die Kamera als Anhaltspunkt gelten sollte. Mit den Punkten beklebt durfte ich nun Barfuß ein paar Schritte gehen um meine Natürliche Gangart mit der Kamera festzuhalten. Nachdem ich so ein paar Minuten spazieren ging, durfte ich mit meinen Laufschuhen loslegen. Das Laufband war (nach Digitalanzeige) auf 12 km/h eingestellt und ich bin damit in einem sehr gemütlichen Tempo weitere 3-4min gelaufen während der Sportwissenschaftler Hr. Schädler am Computer ein paar Eingaben machte.

 

13226864_293315644333468_34332483495949518_nDas Ergebnis… gerade geht anders aber ich bin wohl tatsächlich eher für das Laufen gemacht als für das Stehen. Wo mein linker Fersenbodenwinkel im stehen noch 7,7° anzeigte ging er schon auf 1,8° in Richtung Optimum. Rechts ging er sogar von 5,5° auf 0,0° (Das Optimum). In meinen Schuhen, welche schon über 1000km gelaufen sind (aber erzählt es keinem weiter) waren beide seiten dann sogar auf 0,0°. Aber was heißt das? Im Klartext heißt das, meine Füße knicken ein bisschen ein und ich habe eine leichte Überpronation, welche zu Knochen und Gelenkproblemen führen kann wenn man die falschen Schuhe trägt. Zum Glück gibt es aber Schuhe die meine Fehlstellung super kompensieren, so dass ich für den Sport keine Einlagen benötige.

 

Keine Einlagen für die Fußfehlstellung: Das 13138775_293315344333498_1578998772925184123_nich eine Pronationsstütze in den Schuhen benötige war mir durchaus bekannt, sonst hätte ich ja nicht die letzten paar Tausend Kilometer Schuhe mit eben dieser stützenden Funktion getragen. Doch um ehrlich zu sein tut es gut diese Erkenntnis noch einmal von einer professionellen Stelle zu erhalten. Die Ursache für meine Probleme im Bereich des Schienbeines waren damit noch längst nicht geklärt. Hierfür ergab die Videoanalyse aber auch ein klares Bild mit einer plausiblen Erklärung. Aus irgend einem Grund ziehe ich in der Phase, in der der Fuß wieder zum Boden geführt wird meine Zehen in die höhe. Das hat eine Anspannung der in diesem Gebiet befindlichen Muskeln zur Folge, welche aufgrund der einwirkenden Stöße in der Landephase den Muskel dazu bewegen dicht zu machen (zu verkrampfen). Die Aussage vom Sportwissenschaftler: „Zum Glück bist du jetzt schon her gekommen. Wenn du so weiter gelaufen wärst ohne etwas dagegen zu tun wärst du bald in einer 2-3  Wochen Sportpause“.

 

13173934_293315517666814_6342313579710062036_nWeitere Probleme: Beim Laufen stört mich dies zwar nicht aber wenn man schon mal das Optimum aus seinem Körper rausholen kann (Gesundheitlicher Part), dann sollte man dies berücksichtigen. Wovon ich spreche ist meine Hüfte, die ich beim Laufen zu weit schwinge. Das liegt an einem Muskulären Defizit, welches meine Hüfte nicht genug stabilisieren kann. Als Leistungssportler sehe ich dabei auf jeden Fall den Aspekt der verlorenen Energie durch eine unnötige Bewegung beim Laufen. Dies wird in Zukunft durch bessere und andere Stabilisationsübungen behoben. Meine Aufgabe also mehr Side-Planks und die seitlichen Core Muskeln gesondert trainieren.

 

Noch mehr Training: Statt weniger Training um die Muskeln zu beruhigen bekam ich die Empfehlung noch mehr zu trainieren. Doch dabei war nicht der übliche Sport gemeint. Ab sofort soll ich speziell meine Mobilität in diesem Bereich trainieren und Dehnungsübungen extra einbauen. Herr Schädler machte mir auch ein paar Übungen vor, welche mir helfen der Muskulatur das richtige Verhalten zu lernen und gab mir einige Tipps, die ich beim normalen Lauftraining mit einbauen soll. Zu guter Letzt gab er mir noch ein DIN-A-4-Blatt mit auf dem einige andere Übungen standen die meine Mobilität fördern (welche aber auch so bereits in einem sehr guten Zustand ist).

 

Fazit des Tages: Dieser Termin hat sich wirklich gelohnt, denn ohne den Ursprung der muskulären Schmerzen zu kennen, wäre ich wohl direkt in die Zwangspause gelaufen.

Zum Schluss möchte ich noch einen guten Freund, meinen Medicus (M.Reith) zitieren um dir die Entscheidung zu erleichtern etwas Geld in die Hand zu nehmen um eine ordentliche Lauf- und Ganganalyse zu machen: „Ich persönlich halte das für sinnvoll. Wenn man so einen Sport n diesen Umfängen macht wie du, dann sollte man das auf jeden Fall machen. Nicht das man sich am Ende noch übelst kaputt macht“

2 Gedanken zu „Rund ums Training

  1. Hmm..jag har problem med strumpstickor – antagligen för att jag stickar löst. Stickorna ramlar ur. Dessutom hittar jag ofta inte sticka nr 5 när jag ska Ã¥terta arbetet efter uppehÃ¥ll. Problemet med MagicLoop är att det inte blir sÃ¥ snyggt i vÃnadning¤rna. MÃ¥ste lära mig att hÃ¥lla till där.

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